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我我方其实一直都不是一个郑重力格外汇注的东谈主，很容易受到外界的搅扰。天然这也有公道，上学的时候，老是能第一时候看到教室外面飘过的班主任。然则这带来的问题，即是我很难得到全神灌注作念一件事情的欢跃欧洲杯体育，也即是所谓的「心流」景况。这些年，我发现这样的情况越来越严重，而我主要的分神来源，即是我 24 小时都带在身边的手机。

咱们总能在网上看到多样批判东谈主们过度使用手机和酬酢媒体的内容，多样各样的视频、段子。通盘东谈主可能都若干意志到我方花在这块屏幕上的时候有点长了。

本年上半年，我看了两本书，一册叫《手机大脑》，这本书潜入接洽了当代东谈主的这种手机病，另一册《磋磨的多巴胺》，全面地先容了「多巴胺」这个神经递质，从神经科学的角度剖析注解了东谈主的空想、欢跃、联想力、创造力。

我一直想找一个角度去聊一聊咱们与智高手机的关系，但都莫得一个很好的切入视角。直到前段时候看到这本《手机断舍离：若何快速舞动手机成瘾》。书的前一部分照老例先容了多样手机给咱们带来的负面的转变和咱们没专诚志到的危害，后半部分，作家共享了一个为期 30 天的 「手机离异辩论」。

我试着索求总结成了六个具体的程序，同期联接《手机大脑》《磋磨的多巴胺》这两本书的内容，穿插着也从东谈主脑的旨趣层面尝试去剖析注解咱们的手机上瘾原因，让你能更好地融会这六个程序。

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▍下载跟踪期骗标准，纪录使用手机的数据

拿我我方在用的 iPhone 例如， 它自带就有「屏幕使用时候」功能，你不错看到每天神用手机的时长，也不错看到不同类别的软件的使用时长、单个 app 的使用时长，再往下还不错看到每天提起手机的次数、每天手机见告数目的数据。

我我方有在听一些答理猜测的播客节目，这些播客基本都逃不开「记账」这个主题。这也很好融会，你想要管束你的财富，就最初要通过记账的形状，来了解你的钱来自于那里、花在那里、投资成就的比例是若干、阶段性的收益如多么等。

时候亦然咱们领有的财富，咱们把很大一部分的比例将它用在手机上；是以那么相似地，要是想处置过度使用手机的问题，就得先知谈「咱们一天在手机上奢华了若干时候？」「提起手机若干次？」「使用频率和时候最高的 APP 是哪个？」「在哪个时候段更容易使用手机？」这些详备的对于咱们和手机之间交互的信息。

「屏幕使用时候」数据

而作念这些的操办，即是要意志到咱们在用手机。这句话听起来有点蠢，然则我信托你一定也和我一样，资历过那种雅雀无声刷手机刷到后深夜的情况，然后意外中看了一眼时候，才意志到我方玩手机玩了那么久，而况还要早起上课或者上班，然后烦懑地不行，又刷了半个小时。

意志到咱们在用手机，是要通过了解你在手机上奢华了若干的时候，从而意志到咱们用手机「具体作念了什么」。

▍弘扬评估你和手机的关系

在亲密关系内部，要是碰到了问题，咱们通常会想考和从头评估这段关系，要是你有过访佛的资历，或者说，看过访佛「婚配保卫战」这样的节目，你应该对这几个问题不目生：

你可爱 Ta 什么？

你不可爱 Ta 什么？

你们的关系给你带来了什么积极的影响？

你们的关系给你带来了什么仇怨的影响？

你可爱 Ta 什么？

你不可爱 Ta 什么？

你们的关系给你带来了什么积极的影响？

你们的关系给你带来了什么仇怨的影响？

手机天然不是东谈主，但手机果然和咱们太亲密了，咱们和手机险些 24 小时呆在一皆，一皆吃饭、逛街、职责、文娱、寝息。是以相似的问题也不错拿来评估咱们和手机之间的关系。

比喻说，我可爱手机不祥点外卖、打车、导航、支付，它让生老病死的好多标准都变得格外便利，但有时候也会以为这种便利会扼杀好多生计中可能会出现的惊喜。比如那种意外中找到的胡同里适口的鸡毛小店，那些不得不乘坐全球交通而看到的一些不一样的开心。

就像要是有高德舆图，可能陶渊明笔下的哺养东谈主也不会闯入桃花源一样。咱们用手机齐备了好多的笃定性，但也失去好多生计给咱们的或然性惊喜。

你不错一边看着通过第一条提议汇集来的数据，一边评估你的手机的关系。当你弘扬坐下来，好好回话这些问题，手机断舍离，就不再是个详细的话题，它会变得愈加 澄莹、具体，你就会知谈应该往哪个标的英勇。

以上这种评估是一种更偏理性、客不雅的评价，《手机断舍离》这本书里还提到了一种理性的评估熟习，「手机冥想」：

第一步，郑重你安祥景况下的感受，你的呼吸、姿势、专注度和心情。

第二步，提起你的手机，然则不明锁它，感受此时你发生了什么变化。

第三步，解锁手机，绽开一个你通常用的 app 刷一会儿，再不雅察我方的变化。

第四步，将手机放到一个我方看不到的场合，再感受呼吸、姿势、专注度和心情。

第一步，郑重你安祥景况下的感受，你的呼吸、姿势、专注度和心情。

第二步，提起你的手机，然则不明锁它，感受此时你发生了什么变化。

第三步，解锁手机，绽开一个你通常用的 app 刷一会儿，再不雅察我方的变化。

第四步，将手机放到一个我方看不到的场合，再感受呼吸、姿势、专注度和心情。

这种理性的评估形状，即是让体魄淳厚地告诉你，使用手机带给你的最平直的感受。它让你更欢跃、收缩？依然更烦懑、麻痹或是紧绷？在多样不同的场景下都不错作念这样的熟习，感受体魄给你的谜底。

▍提起手机前问我方三个问题（3W）

What for? 为什么要用手机？

Why now? 为什么是目下？

What other? 还有什么其他不错作念的？

What for? 为什么要用手机？

Why now? 为什么是目下？

What other? 还有什么其他不错作念的？

这个问题的操办貌似很了了，即是要搞了了你此刻提起手神秘作念什么。明确了之后，提起手机后就尽量直奔主题，不要跑偏到别的 app 上去。

然则，你觉不以为 好多时候咱们用手机的操办，和手机，不紧要。

比如这样一个场景，你在公司放工等电梯的时候，和不太熟的共事站在一皆，寒暄两句之后，就尬住了，然后你自关联词然地从兜里把手机掏出来了。等车的时候、等红灯的时候，列队的时候亦然一样。

你不错说它是杀时候，但我更倾向于说，咱们在用手机来磨灭践诺。

是以当你想要提起手机的时候，问我方一句「要用手机作念什么？」某些时候亦然在问我方「我想磨灭的是什么？」磨灭不光可耻，还很上瘾。

为什么是目下？

你的脑子里是不是也通常闪过一些毫无征兆的念头？比喻说「股票不知谈目下涨得好不好」「和张三好像很久没猜测了不知谈她过得奈何样」「诶，昨天自动扣了上个月电费是若干来着」，等等。

这些想法都在指令你绽开手机，你有很大的可能绽开手机就直奔抖音了，但要是你示寂住了，「 郑重力残留」也会抓续影响你的专注力，它指的是当你从一件事情滚动到另一件事情，前一件事会停留在你的脑中，你很难立地参预到后头那件事。

是以要是这些本不错在一个固定时候段内一皆完成的小事，散布到不同的时候里，那你就很难有大段的专注时候了。

但这些一会儿由大脑派发给你的小任务，你不去作念它，还真有点苦处。这种风物，叫作念「 蔡格尼克效应」，指那些莫得完成的任务，很容易占据咱们的大脑，侵占咱们大脑中短期顾忌的区域，不管它的伏击度若何。有一个处置观念即是，写下来，让你的大脑信托它们会被妥善处理。是以我我方会随时准备个便利贴，把这些「小任务」都实时写下来。

问一句 why now ，然后把琐碎的小事放到一个固定时候一皆处理。

还有什么其他不错作念的？

这其实有点对应我之前一直想考和回忆的一个疑问，即是，在莫得智高手机的时候，咱们都是奈何生计的？奈何酬酢、奈何濒临窘态、奈何缓解败兴。咱们昔日一定是有好多观念的，只是目下咱们用手机去处置这些问题了。但到底是 手机帮我处置了这些问题，依然手机驯化了咱们，让咱们的联想力、创造力被手机无尽的可能性所统一了？

我之前听一个播客聊去闭关禅修的资历，很专诚想。参与的东谈主会充公手机，然后每天即是很规矩地进行冥想的熟习，而况学员和学员之间也不允许谈话。于是在那些舒畅的时候，学员就想出了多样排遣败兴的观念，就好像回到小的时候一样，即使是蹲在地上看蚂蚁搬家，也能看上很久。

这三个问题，要是总结一下，其实即是阐述此刻你 检讨手机的必要性，是否果然有你不得不回的音问？是否果然有你不得不看的新闻？是否果然有你不得不逃离的践诺生计？这就引出了第四个提议。

▍转头践诺生计

哈佛大学的一项研究发现，酬酢孤独会导致 50%~90% 的早逝风险，这个比例和抽烟差未几，是以即使 只是为了活下去，咱们的大脑都是需要酬酢关系的。

那是不是说，手机、互联网能让咱们更好地幸免酬酢孤独？因为咱们不错随时提起手机就猜测到我方的一又友，在多样类型的酬酢媒体上，你也总能找到和你同频共振的网友——但内容上并不是这样的。

咱们大脑中的一种神经元，镜像神经元，会在个体施行动作或者不雅察他东谈主施行相似动作时被激活，同期也会参与到对动作意图的融会。因为镜像神经元，会在不雅察别东谈主脸色和情谊景况的时候被激活，让不雅察者体会到相似的情谊和感受，是以它在共情和酬酢互动中有着极其伏击的作用。

有研究者比较了东谈主与东谈主濒临面交流、和不雅看戏剧、电影时镜像神经元的活跃进程，着力标明， 在践诺的生计中与真实的东谈主碰面时，镜像神经元最为活跃。

是以说，在汇集上巨匠戾气这样重，一个伏击的原因，即是咱们濒临的是屏幕，而不是真实的个东谈主。咱们莫得观念看到此时和你交流的东谈主的神气、姿态，镜像神经元莫得被很好地激活，那就没观念作念到共情。

而神经元的一个特色即是越用越好用，践诺中的酬酢智力更好地磨真金不怕火镜像神经元，从而让你领有更好的共情智力、让互相领有交流的感受，而这智力让咱们嗅觉到咱们果然是在一皆的。

以上是针对酬酢这极少，来剖析的践诺生计的伏击性。践诺生计还有好多其他的咱们想作念的和不错作念的事情，但咱们通常会遭逢这样的情况，当你学习、职责忙得不可开交的时候，想着说，等我有时候了，我要去旅行、要去学乐器、要和一又友约聚、要作念这个阿谁。可真到你有时候了，却又想不起来要作念什么，然后就启动刷手机。

是以假定你戒掉手机领有更多目田时候之后，要是你莫得好好想过应该把它们花在那里，你深信是没观念继承单纯地败兴发愣，那很天然的咱们又会从头堕入到意外志刷手机的旋涡中去了。

其实那些「我想作念什么」的想法就一直在你的脑海里，那就在你神智泄漏的时候，弘扬问我方一些问题。

你一直可爱什么？

你一直想作念什么？

你是个孩子的时候对什么东西沉迷？

你很忙的时候脑子想要的是什么？

你最近一次的心流体验是作念什么？

你脑海中最近一会儿出现的一又友是谁？

……

你一直可爱什么？

你一直想作念什么？

你是个孩子的时候对什么东西沉迷？

你很忙的时候脑子想要的是什么？

你最近一次的心流体验是作念什么？

你脑海中最近一会儿出现的一又友是谁？

……

把它们记下来，看成你转头真实生计的舆图。

▍遐想你的手机使用剖析书

通常上网冲浪的一又友，应该看到过「拿得手机后的 5 个栽植，让你的手机更好用」这样的内容。那我就共享一下「4 个栽植，让你的手机更少用」。但在共享四个手机栽植之前，让我先共享三个意思意思的实验：

巴甫洛夫的狗

这个实验巨匠应该都很熟悉，面孔学家巴甫洛夫在每次给狗喂食之前都先响起铃声。经过一段时候，即使莫得食品，只消铃声响起，狗也会启动分泌唾液。铃声成为了分泌唾液的条目反射。在这个条目反射的例子里，东谈主大脑中的空想分子，多巴胺，也在阐述着它的作用。

山公多巴胺实验

科学家将果汁滴到山公舌头上，同期监测山公产生多巴胺的神经元。竟然，在果汁碰到舌头之后，多巴胺坐窝分泌。随后经过一定的考研，山公知谈了灯亮起之后就不错喝到果汁。跟委果验的鼓吹，冉冉的灯亮的信号使山公分泌的多巴胺越来越多，而「果汁确凿沾到舌头」让它们分泌的多巴胺则越来越少。因为奖励自身的欢跃滚动到了对奖励的期待上。

鸽子多巴胺实验

科学家为鸽子遐想了一个投食建设，鸽子啄一下开关，建设就会投食。实验东谈主员通过调遣啄这个步履与出现食品的关系发现，最能引发鸽子啄开关的程序不是出更多的食品，而是或然出食品，也即是说啄开关的次数和出现食品是或然关系的情况下，鸽子会更多地啄开关。

于是咱们就来到了第一个栽植。

关闭见告

见告是什么？见告即是巴甫洛夫的铃铛啊。回顾咱们和手机的关系，咱们何尝不是那只鸽子、那只山公、那条狗呢？ 见告带给咱们的是提起它的条目反射、是脑中开释的多巴胺、是对未知刺激的热烈渴慕。

在一篇名为《推送见胜利长之年》阐发中写谈：

「2015 年，开启推送见告的用户平均每月绽开期骗标准 14.7 次，而莫得开启推送见告的用户每月仅绽开期骗标准 5.4 次，也即是说，遴荐推送音问的用户绽开期骗标准的频次比遴荐不推送的用户平均多出两倍。」

这是一份 2015 年的阐发，而在 2024 年的今天，咱们领有了更多的 app、更多的见告，咱们致使买腕表来专门告诉我方，你有新的见告了。

凭证密歇根大学 2017 年的一项研究，额外 80% 的大学生都资历过「幻觉」振动或响铃。这是不是就意味着咱们被考研成了一种继承见告和时间恭候见告的生物。

是以咱们回尽头去想想， 那些 app 频繁要求你绽开它们见告的权限，在某种意思意思上是不是即是想要得到为你摇铃铛的权益。

从头罗列你的期骗

把那些时候黑洞 app 藏起来。通常只是因为在东谈主群中看了你一眼，就白白浪费了这一天，这是咱们通盘东谈主都资历过的事，但有一个可怕的事实即是，致使你看到它，不绽开它，都是对你有影响的。《手机大脑》里共享了这样一个实验：

实验要求受试者对着电脑阅读一段 Word 文本，受试者被分红两组，一组是平凡的文本，而另一组的文本中，一些单词被挂了超畅通。然后实验东谈主员会商榷对于文本内容的问题，比拟阅读平凡文本的受试者，阅读超畅通文本的受试者更难紧记文本的内容，尽管他们也并莫得点击超畅通。

是以把那些你以为不是必需的期骗粉饰起来，幸免它们对你潜移暗化的影响。把它们放到负屏、放进一个文献夹、粉饰起来或者干脆删除。

栽植专注模式

其实这个栽植有点像前两点的联接，作家的开心是比喻说你职责一个手机、家里一个手机、出去玩一个手机。iPhone 的专注模式齐备的即是访佛的功能，当你遴荐不同的专注模式之后，你不错变换你手机的锁屏、桌面、期骗的排布，各类见告的权限等等。

比喻你，绽开职责或者学习的专注模式，你的通盘文娱的 app 都藏起来，它们的见告权限也被关闭了，然后猜测学习和职责的 app 被放得手机的主页。另外 iPhone 也不错凭证时候、地舆位置来自动帮你开启专注模式。

栽植使用手机端正

上头三个栽植是手机剖析书，对于手机自身的预设，你也不错给你我方使用手机栽植一些端正。

比喻说给手机加一些领域，例如时候的领域，早上 7:30 之前无须手机，晚上 10:30 后无须手机，也不错是空间的领域，手机不进卧室，不进茅厕等等。天然，这个你启动不成设的太尽头了，要合理才有可能坚抓下来成为民风。

若何摈弃你的手机手机也很伏击。有一项研究让 30 位受试者与目生东谈主碰面，并交谈 10 分钟。他们之间摆放着一张桌子，其中一组参与者将手机放在桌子上，另一组则将手机放在眼睛看不到的场合。最终发现，比拟后者，前者多数认为此次对话「没什么意思意思」，而他们只是是将手机放在了我方眼前汉典，在通盘对话经过中，致使都莫得去碰手机。

是以我目下职责的时候都把手机放进抽屉里，我也尝试过放在裤袋里，然则不知谈是我的大腿太明锐了，依然奈何样，用手机的念头依然会频繁出现。这其实就和关闭见告是一个兴味，要是见告是「巴甫洛夫的铃铛」，那手机即是「巴甫洛夫本东谈主」了。

访佛的端正还不错针对不同的情境，凭证个东谈主的民风去栽植。比如栽植你开会的时候、和家东谈主在一皆的时候、吃饭的时候、走路的时候等等的情况下你的手机使用端正。和我方约法三章，这自身也有让我方意志到我方用手机的作用。

▍自我普及熟习

工欲善其事必先利其器，但操作的这个东谈主是弱鸡也不行。是昔日五条提议，更像是器具箱里的器具，而终末一条，则是针对使用器具的东谈主的熟习和普及，一共有四个熟习：

郑重力熟习

在著述起首提到，就我个东谈主而言，想要戒掉频繁使用手机的时弊的一个很大的诉求即是，普及我方的郑重力，也即是专注作念事的智力。富兰克林说，「时候即是财富」，要是花掉的时候是资本的话，那郑重力高度汇注的那些时候必定是利润率最高的部分，是以郑重力即是每个东谈主最伏击的资源。

短视频在我的融会上来看，即是一种反向的郑重力熟习，它让你越来越无法专心于一个内容，让郑重力保管的时候越来越短。有东谈主会说，不合啊，专注的刷两个小时短视频难谈不成算专注吗？这本书中对这种景况的一个形容，我以为很能剖析注解这个问题。

郑重力高度汇注的分神景况。

郑重力高度汇注的分神景况。

在这里我就不外多批判短视频了，只是要是凭证我个东谈主的熟习来说，我少有的心流体验，都是来自那些郑重力万古候保管的举止。那么郑重力熟习，即是去作念这些事情，让你的大脑从头启动民风郑重力万古候汇注的景况。

阅读、看电影、写稿、畅通、听音乐等等，要点是一次只作念一件事，看电影的时候不拿起初机刷酬酢媒体，畅通的时候专注感受你的每一个动作和每一块肌肉的反映，听音乐的话，就弘扬听每一个音符、每一种乐器，每一个音轨。

违反分神熟习

诶，这个有东谈主就会说了，这不是和第一个熟习一样么？我之前亦然这样认为的，直到我在 《深度职责》这本书里，看到了一个不雅点。

汇注郑重力的智力和克服分神空想的智力，是两种智力。

汇注郑重力的智力和克服分神空想的智力，是两种智力。

不雅看短视频的经过，会培养一种追求短时候刺激的民风，让你看其他万古候的内容的时候更容易因为莫得频繁的刺激而以为败兴，然后就跑神，圮绝易汇注郑重力。

而当你在职责、学习或者其他场景下，因为遭逢贫窭、败兴或者窘态，就提起手机刷一刷。这会逐步养成一种磨灭到分隐衷物的民风，从而变成的你的专注贫窭，这两者是不同的。

是以作家认为，咱们不应该批判玩手机这个步履自身，而是要按辩论使用汇集，不所有这个词圮绝汇集，预防养成在败兴、贫窭或者窘态的时候就逃得手机上的民风。其实前边说的使用手机前问我方的「3 个 W」即是很好的熟习，时间警惕意外志用手机磨灭生计的民风。

熟习停顿

或者叫作念熟习静止、熟习濒临败兴。回顾你在什么情况会通常用手机应酬时候：电梯、红灯、茅厕、吃饭、走路、列队，这些时间好多即是咱们所说的碎屑时候。尝试从中挑出几样，试着不去用手机。

你不错作念一些例如不雅察周围的东谈主、细品食品、看天外，推拿穴位，背诵，唱歌致使单纯地发愣。你不错试试不在坐电梯的时候看我方的手机，这种嗅觉很神奇。在电梯里，看着通盘东谈主低着头玩手机，你就算直勾勾盯着某个东谈主，他也不会发现，望望他们在刷什么内容，聊什么天，天然我不是饱读吹偷窥，电梯这样短的时候，也看不到什么劲爆的内容。

这亦然一种转头践诺生计的熟习，你会逐步发现离开手机也没什么大不了。

熟习放过我方

我把这个熟习放在终末，是因为它是最伏击的熟习。

要是你顽抗不了手机的迷惑，要是你莫得坚抓下去，要是你还莫得成为你想成为的神气，放过我方，谅解我方，不要苛责我方。在《手机大脑》绪论中说，

狩猎采集的生计占据了东谈主类历史 99.9% 的时候，咱们的大脑亦然跟着这一世计形状不休进化而来的。关联词近 1 万年以来，东谈主类的大脑基本莫得发生变化。这即是说，尽管身处当代社会，但咱们的大脑却认为咱们仍然「生计」在非洲的热带草原时期，这所有这个词是由生物学要素导致的。

狩猎采集的生计占据了东谈主类历史 99.9% 的时候，咱们的大脑亦然跟着这一世计形状不休进化而来的。关联词近 1 万年以来，东谈主类的大脑基本莫得发生变化。这即是说，尽管身处当代社会，但咱们的大脑却认为咱们仍然「生计」在非洲的热带草原时期，这所有这个词是由生物学要素导致的。

分神与对信息、刺激和欢跃的渴慕是刻在咱们基因里的底层代码，是以不要因为暂时对抗不了它而指摘我方。但也要信托大脑的可塑性，每一次轻飘的英勇都会有所成绩，秩序渐进的跳动是跳动，跌宕升沉的跳动亦然跳动。惟一不指摘我方，放过我方，才不会因为一次的失败而寂然，从而有勇气再一次起程。

就像李健无须智高手机那样，即是有东谈主不错作念到透彻的烧毁。这不是一般东谈主能作念到的，而况我想我其实并不是厌烦手机，只是为那些婉曲中溜走的时候而感到惘然斥逐。

任何的事，包括手机断舍离在内，从来莫得什么观念一蹴而就。知易行难的兴味，在我写这篇东西的经过中，我也有了更深的体会（想好了改著述，刷入辖下手机就到十极少了）。

共勉。

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作家：去海岸烧篝火

责编：北鸮欧洲杯体育